Как бороться с бессонницей?

Бессонница считается самым распространённым нарушением сна. На неё жалуются 30% россиян.

По определению ВОЗ «бессонница» – расстройство, связанное с плохим засыпанием и проблемами с поддержанием сна. По результатам опроса проекта «Здоровье Mail.ru» выяснилось, что женщины страдают бессонницей в 1,5 раза чаще, чем мужчины, а пожилые – чаще, чем молодые.

Регулярный недосып приводит к тому, что организм не успевает восстанавливать силы. Человек начинает жаловаться на усталость, раздражительность, невнимательность и рассеянность.

Пожилые люди в зоне риска

С возрастом снижается время сна, происходит изменение его структуры: сон фрагментируется на дневной, вечерний и ночной.

После 75 лет частота бессонницы увеличивается почти вдвое. Это объясняется увеличением частоты депрессивных состояний и количества сопутствующих заболеваний, снижением физической активности, нарастанием социальной изоляции, нарушением памяти, приёмом лекарств и снотворных.

Чем полезен сон?

Сон – это физиологическая потребность организма, так же, как голод и жажда. Во время сна происходит восстановление всего организма:

• Регенерируются клетки

• Укрепляется иммунная система

• Восполняется энергия

• Мозг перерабатывает всю полученную за день информацию, отсеивает ненужное и невостребованное

Полноценный сон улучшает самочувствие и настроение, снижает риск онкологических заболеваний и болезни Альцгеймера.

Понятие гигиены сна

Гигиена сна подразумевает определенные правила, которые помогают сделать засыпание и сон лучше. Рассмотрим основные из них:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные 

• Используйте кровать только для отдыха: не стоит читать книги в постели, смотреть телевизор и принимать пищу

• Сделайте свою спальню уютной, прохладной, устраните источники излишнего света и шума

• Если хотите отдохнуть днём – спите не более 20 минут

• Используйте маски для сна и анатомические беруши

• Не укладывайтесь в кровать на голодный желудок

• Гуляйте во второй половине дня, чтобы ускорить засыпание и улучшить сон

• Исключите вечером продукты, содержащие кофеин

• Не курите и не употребляйте алкоголь перед сном

• За несколько часов до сна откажитесь от смартфона и просмотра телевизора

Если вы не можете уснуть больше 15 минут, встаньте с постели и займитесь спокойными делами. Когда почувствуете сонливость — возвращайтесь в кровать.

При отсутствии серьезных расстройств, этих правил достаточно, чтобы нормализовать сон. Однако, если человек использует снотворные и не может от них отказаться, то для восстановления сна потребуется помощь специалиста.

Выбор подушки

Приобретите себе удобную подушку или сразу несколько в зависимости от позы, в которой вы спите. Если вы спите на боку, выбирайте плотные высокие подушки. Это нужно, чтобы заполнить пространство между шеей и плечом. Так мышцы лучше расслабятся.

Если вы спите на спине, то выбирайте более плоскую подушку, тогда шея будет находиться в более физиологичном положении. Если спите на животе, то можно вовсе отказаться от подушки.

 Александром Юрьевичем Шишониным была разработана «Подушка для сна Dr. Shishonin», которая идеально адаптируется под анатомические особенности шейного отдела и не вызывает аллергических реакций.

 Подробнее о товаре читайте по ссылке.

Последствия нарушений сна

Считается, что взрослый человек может обходиться без сна не более 7-8 суток. Полное лишение сна приводит к физиологическим и психическим расстройствам. У человека могут возникнуть даже галлюцинации. Уже через сутки отсутствия сна вы почувствуете последствия.

Хотя известен эксперимент 1963 года, когда американского старшеклассника Рэнди Гарднер лишали сна, и он продержался 11 суток. После того, как он выспался в течение 14 часов, все его когнитивные и физиологические показатели восстановились полностью.

Физическая активность положительно влияет на организм человека, занятия спортом способны улучшить когнитивные функции. Однако теперь, ученым из Калифорнийского университета удалось доказать, что для возрастной группы от 50 до 60 лет улучшение когнитивной функции происходит только в случае, если человек спит 6-8 часов в сутки. Недосып же может приравнять все усилия по физической активности к нулю. В более старшей возрастной группе короткий сон практически не влияет на когнитивные функции от физической активности.

Исследования показывают, что, если человек не спит сутки, то это оказывает на организм воздействие, приравненное к алкогольному опьянению средней степени тяжести с концентрацией алкоголя в крови 1 промилле. Специалисты сходятся во мнении: недосып критически опасен и может привести к увеличению количества несчастных случаев, травматизму. В случаях сильного недосыпа рекомендуется отказаться от поездок за рулем или работ, требующих концентрации внимания.

Распространённые последствия бессонницы:

• Быстрая утомляемость

• Разбитость

• Сонливость

• Раздражительность

• Перепады настроения

• Головная боль

• Ухудшение концентрации внимания, памяти и координации движений

• Проблемы с прогнозированием, принятием решений, пониманием других людей

Хронический недосып приводит к ослаблению иммунитета, склонности к вирусным простудным заболеваниям, ожирению, тревожно-депрессивным расстройствам, росту риска сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению процессов образования костной ткани и связанному с этим риску переломов, развитию остеопороза у взрослых.

Откуда берётся бессонница и как с ней бороться?

В основе бессонницы лежит чрезмерная активация центральной нервной системы, неспособность ее к торможению, фокус на дисфункциональных мыслях и убеждениях.

Подчинив свою жизнь попыткам избавиться от бессонницы, как это ни парадоксально, вы еще больше застреваете в этом состоянии. Сон не должен вытекать из борьбы с бессонницей. Борясь с ней, мы возводим её на пьедестал, становимся «рабом этой лампы».

Выделяют несколько типов бессонницы в зависимости от того, как долго она длится и как часто случается. Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникла впервые и продолжается менее недели. Причиной расстройства часто выступают стрессовые ситуации. Чтобы нормализовать ночной отдых необходимо придерживаться правил гигиены сна. 

Если проблемы со сном продолжаются более месяца и повторяются минимум 3 раза в неделю, то состояние считается хронической бессонницей. В этом случае необходимо обратиться к сомнологу.

Лечение бессонницы начинается с обследования. Диагностика позволяет исключить наличие других заболеваний. Например, проблемы со сном могут быть вызваны нарушением работы эндокринной системы. 

Лечение расстройства включает комплекс методов:

• Приём медикаментов

• Когнитивно-поведенческую психотерапию

• Обучение гигиене сна

• Составление режима труда и отдыха

• Техники релаксации и осознанности

Откажитесь от усилий, чтобы заснуть, отпустите навязчивые мысли. Не нужно стремиться спать по 7-8 часов. Норма сна для каждого человека – индивидуальна, и одна бессонная ночь – это еще не катастрофа.