Рекомендации при артериальной гипертонии
Коррекция образа жизни – ключевой элемент терапии артериальной гипертонии, так как позволяет предотвратить, отсрочить прогрессирование заболевания или уменьшить выраженность неприятных симптомов.
Контроль массы тела и объёмов
Уменьшение веса у людей с избыточной массой тела и ожирением – действенный способ профилактики гипертонией. Потеря каждого лишнего килограмма может снизить кровяное давление, в среднем, на 1 мм. рт. ст.
Объём талии также важен. Скопление жира в области живота – абдоминальное ожирение – доказанно повышает риск развития гипертонии. Избыточный вес отягощает общее состояние здоровья и также вызывает краткосрочные остановки дыхания во сне, которые резко повышают кровяное давление и провоцируют сильный стресс для организма.
Чтобы определить нормальные значения объёма талии, а также соотношения жировой и мышечной массы в теле, следует пройти биоимпедансометрию.
Полезное, сбалансированное питание
В рационе человека должны преобладать свежие овощи и минимально сладкие фрукты и ягоды, а также молочные продукты и пища, насыщенная белком. Обязательно нужно сократить потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые в больших объёмах содержатся в промышленной выпечке, ультрапереработанных мясных продуктах и фастфуде. Предпочтение стоит отдать продуктам, богатым калием, кальцием, магнием и клетчаткой.
Рациональное и разнообразное питание может снизить верхние показатели давления на 11 мм рт. ст. При составлении индивидуального меню нужно ориентироваться на принципы средиземноморской или DASH-диеты. Это научно обоснованные системы питания, специально разработанные для борьбы с гипертонией и поддержания общего состояния здоровья.
Активный образ жизни и регулярные занятия спортом
Систематически выполняемые аэробные упражнения помогают снизить артериальное давление примерно на 5-8 мм рт. ст. В неделю необходимо выделять в среднем 150 минут для умеренной физической активности. Регулярные тренировки являются лучшей профилактикой прогрессирования или рецидива гипертонии.
Составлением программы упражнений должен заниматься профильный специалист после комплексной диагностики и одобрения кардиолога. Самостоятельные и неправильные тренировки могут привести к ухудшению самочувствия.
Минимальное потребление натрия
Сокращение количества натрия в рационе улучшает работу сердечно-сосудистой системы у большинства людей и помогает в борьбе с гипертонией. Ограничение потребления элемента до 1500-2300 мг в день способствует снижению кровяного давления примерно на 5-6 мм рт. ст. Важно помнить, что натрий – это не простая поваренная соль в чистом виде. Поэтому в разрезе пищевой соли можно говорить о норме в 1 чайную ложку в сутки.
Чтобы снизить потребление натрия, следует:
- читать этикетки на продуктах и напитках, выбирая те, где элемент содержится минимально или отсутствует совсем;
- есть меньше обработанных продуктов с усилителями вкуса и консервантами, так как в них обычно содержится большое количество натрия;
- не добавлять или добавлять крайне мало поваренной соли при готовке, преимущественно используя травы и специи для придания вкуса.
Отказ от алкоголя и курения
Чрезмерное потребление алкоголя приводит к повышению артериального давления. Кроме того, алкоголь снижает эффективность лекарственных средств от гипертонии.
Лучшее, что можно сделать для здоровья сердца и сосудов – отказаться от табачных изделий и продуктов, содержащих никотин. Это касается обычных и электронных сигарет, вейпов и кальянов. Также важно держаться подальше от курильщиков, так как пассивное курение оказывает аналогичный вред для организма.
Качественный сон
Сон менее 7 часов в сутки в течение нескольких недель может влиять на повышение артериального давления, становиться фактором хронической бессонницы и приобретения сразу двух или одного из двух синдромов – обструктивного апноэ сна и беспокойных ног.
Для самостоятельного улучшения сна рекомендуется:
- придерживаться строгого режима – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные;
- создать комфортные условия – в спальне должно быть прохладно, тихо и темно, за час до сна необходимо отказаться от гаджетов и прибегнуть к техникам для расслабления;
- не рекомендуется ложиться спать на голодный желудок, плотно есть перед сном, потреблять кофеин, алкоголь или курить.
Работа со стрессом
Длительный стресс часто становится одной из причин хронического повышения артериального давления. Для расслабления и успокоения показаны медитации и дыхательная гимнастика. Общение с близкими людьми или психологом помогает снизить уровень стресса. Группы поддержки и единомышленники способствуют формированию комфортной и безопасной среды.
Дневник самоконтроля и регулярные обследования
Ежедневно самостоятельно измеряйте давление, чтобы убедиться, что изменения в образе жизни оказывают желаемый эффект. Чтобы показатели были достоверными, важно придерживаться простых правил:
- за 30 минут до измерения полностью откажитесь от курения, кофе или крепкого чая, интенсивной физической нагрузки;
- проведите 5 минут в покое и тишине;
- если чувствуете потребность, предварительно опорожните мочевой пузырь;
- проводите измерения в одно и то же время и в одинаковых условиях, чтобы результаты были сопоставимы;
- сядьте ровно, ноги поставьте на пол и не скрещивайте, руку положите на стол так, чтобы локоть был на уровне сердца, а рука была расслаблена;
- наложите манжету на обнажённое плечо, отступив 2-3 см выше локтевого сгиба, затяните не сильно, чтобы между манжетой и плечом свободно проходил один палец;
- во время измерений не разговаривайте, не двигайтесь и не пользуйтесь телефоном, сделайте 2-3 измерения и запишите среднее значение.
Не игнорируйте систематические визиты к лечащему врачу-кардиологу, чтобы следить за динамикой заболевания и при необходимости вовремя корректировать лечение.
Контроль уровня сахара в крови
Высокий уровень сахара в крови повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для контроля показателей важно правильно питаться, больше двигаться, сбросить лишний вес и отказаться от курения. Также обязательно следовать назначениям и рекомендациям кардиолога и эндокринолога.
