Йога при атеросклерозе
Йога – эффективный вспомогательный метод профилактики атеросклероза. Он комплексно воздействует на основные факторы риска – гиподинамию, стресс, лишний вес и нарушение обмена веществ. Практиковать асаны следует 2-5 раз в неделю под руководством инструктора или самостоятельно, соблюдая правильную технику.
Что дают регулярные занятия йогой при атеросклерозе?
- Улучшение состояния сосудов.
Чередование напряжения и расслабления мышц заставляет сосуды и капилляры расширяться и сужаться, поддерживая их эластичность и тонус. В результате снижается артериальное давление и уровень гормонов стресса.
- Активизация обмена веществ.
Регулярная практика йоги ускоряет метаболизм, что способствует снижению «плохого» холестерина, улучшает чувствительность к инсулину для профилактики диабета 2 типа, который часто сопутствует атеросклерозу. Стимулирует работу внутренних органов за счёт мягкого массажа брюшной полости в наклонах.
- Улучшение сна и настроения.
Медленные асаны, удержание поз и, особенно, шавасана – поза полного расслабления, – переводят нервную систему из режима стресса и борьбы в режим расслабления. Как итог, снижается мышечное напряжение, замедляется пульс. Дыхание становится более глубоким, сон – качественным и непрерывным.
- Снижение веса.
Дыхательные техники и медитации уменьшают уровень тревожности и депрессии – факторов набора лишнего веса и развития атеросклероза. Йога нормализует массу тела через баланс гормонов и снижение тяги к еде. Однако, для активного жиросжигания её рекомендуется дополнять аэробными нагрузками.
- Укрепление мышечного корсета и суставов.
Удержание асан заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые обычно бездействуют. Вокруг суставов формируется эластичный мышечный каркас, защищающий хрящи и связки от перегрузок. Например, позы воина укрепляют мышцы ног, разгружая тазобедренные и коленные суставы.
- Улучшение координации.
Балансовые позы тренируют нервно-мышечную связь – мозг учится точнее отслеживать положение тела. Это улучшает равновесие и делает движения в быту более безопасными. Мягкое растяжение в асанах обновляет коллаген в связках, делая их прочнее и эластичнее, тем самым, предотвращая вывихи и растяжения.
Научные исследования влияния йоги при атеросклерозе
В 2013 году учёные Дорайрадж Прабхакаран, Раджи Девараджан, Субхаш Манчанда и другие изучили, может ли йога помочь на ранних стадиях атеросклероза у людей с метаболическим синдромом (МС). Данный синдром представляет собой сочетание факторов риска – высокого давления, ожирения, нарушения липидного обмена, который запускает образование бляшек, увеличивает вероятность инфарктов и сахарного диабета 2 типа.
В исследовании приняли 100 человек с метаболическим синдромом. Их случайным образом разделили на две равные группы по 50 человек:
- Первой контрольной группе рекомендовали вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания и заниматься ЛФК.
- Второй группе дали те же рекомендации, но вдобавок регулярно проводили занятия йогой с асанами на дыхание и медитации.
Наблюдение длилось 1 год. Исследование завершили 81 человек.
Главный итог:
- В группе, где практиковалась йога, признаки атеросклероза стали менее выраженными. Средний показатель толщины стенок артерий значительно уменьшился – с 0,842 мм до 0,808 мм. Это означает, что сосуды стали более эластичными и свободными от патологических отложений.
- В другой контрольной группе сосуды продолжили ухудшаться, показатель вырос с 0,831 мм до 0,834 мм. То есть, атеросклероз прогрессировал, хоть и медленно.
Дополнительные плюсы у тех, кто занимался йогой – сильнее снизились:
- индекс массы тела;
- окружность талии;
- концентрация «плохого» холестерина (ЛПНП);
- систолическое давление.
Учёные сделали выводы, что йога в дополнение к обычному лечению способна обратить вспять ранний атеросклероз у людей из группы риска с метаболическим синдромом. Это экономически выгодный метод, который одновременно бьёт по нескольким мишеням – снижает давление, холестерин, вес и уровень стресса.
Исследователи предложили официально включать йогу в программы по изменению образа жизни для профилактики диабета и болезней сердца.
Какая йога лучше при атеросклерозе?
Наиболее эффективны мягкие упражнения хатха-йоги и Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу») – последовательность из 12 асан, которую можно выполнять в статике и динамике. Также дыхательные техники – пранаямы, – и глубокая релаксация.
Базовые асаны:
- Тадасана – поза горы. Улучшает осанку и кровообращение, венозный отток от нижних конечностей, что важно при склонности к варикозу. Формирует крепкий мышечный корсет, устраняет зажимы в позвоночнике и грудном отделе, которые могут препятствовать нормальному кровотоку.
- Уттанасана – наклон вперёд стоя. Успокаивает нервную систему, помогает снизить давление и усилить приток крови к мозгу. Мягкое растяжение задней поверхности ног предотвращает тромбообразование.
- Ваджрасана – сидячая поза. Улучшает пищеварение и обмен веществ. Способствует снижению веса за счёт нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
- Пашчимоттанасана – наклон сидя. Стимулирует кровообращение в брюшной полости и органах малого таза, устраняя застойные явления. Массирует внутренние органы, улучшает липидный обмен. Успокаивает нервную систему.
- Шалабхасана, бхуджангасана, дханурасана, паванмуктасана, уттанпадасана, сарвангасана, матсьясана. Укрепляют сердечную мышцу благодаря стимуляции кровообращения в грудном отделе. Улучшают отток венозной крови от нижних конечностей. Стимулируют работу почек и надпочечников, нормализуя гормональный фон. Улучшают эластичность грудной аорты и крупных сосудов.
- Шашанкасана. Успокаивает нервную систему, снижает давление. Улучшает кровоснабжение головного мозга. Растягивает позвоночник, устраняя блоки, мешающие нормальной иннервации сосудов.
Дыхательные техники – пранаямы:
- Анулома-Вилома (попеременное дыхание через разные ноздри). Обогащает ткани кислородом, улучшает кровоток, успокаивает нервную систему, балансирует полушария мозга и вегетативную нервную систему, снижая риск сосудистых спазмов.
- Капалабхати – очистительное дыхание. Оказывает положительное воздействие на внутренние органы при активных выдохах. Улучшает венозный возврат к сердцу. Ускоряет обмен веществ, способствует снижению веса и концентрации холестерина. Очищает кровь при активной оксигенации.
- Бхастрика – «Дыхание кузнечных мехов». Усиливает кровообращение во всём теле, насыщает кровь кислородом. Повышает тонус сосудов, тренирует их эластичность. Согревает тело, улучшая текучесть крови. При гипертонии и тахикардии следует выполнять с осторожностью, исключить чрезмерные усилия.
Релаксация и медитация:
- Шавасана. Метод полного расслабления, который выполняется после практики асан и перед медитацией. Заключается в сознательном «отпускании» всех частей тела. Дыхание замедляется с 15-17 до 10-12 вдохов в минуту, у опытных практикующих – до 4-6. Это состояние напоминает глубокий сон, но с сохранением ясности сознания.
- Прекша-дхьяна – медитация. Выполняется сидя после расслабления. Концентрация на дыхании позволяет успокоить ум и устранить отвлечения. Снижает уровень кортизола и адреналина. Уменьшает тревожность, которая часто провоцирует скачки давления. Формирует осознанное отношение к питанию и образу жизни, помогая соблюдать диету и режим.
Дополнительные рекомендации
- Упражнения рекомендуется выполнять на мягком коврике. Для устойчивого положительного эффекта важно заниматься регулярно – 2-5 раз в неделю.
- Лучше выполнять асаны на голодный желудок или через 3 часа после еды.
- Категорически запрещено принимать спиртное и курить перед занятием, посещать сауну и баню, принимать контрастный душ.
- Помимо йоги показана вегетарианская диета с низким содержанием животных жиров, умеренные аэробные упражнения.
Как правильно заниматься йогой?
- Практика йоги начинается с медитации или разминки – около 5 минут. Лёгкие динамические движения повышают общий тонус и гибкость, служат подготовкой тела к выполнению асан. На ранних этапах лучше заниматься под руководством опытного инструктора, который подберёт безопасный комплекс упражнений.
- Во время выполнения асан важно следить за своими ощущениями. Избегать резких движений и боли. Дыхание должно быть ровным и спокойным на протяжении всего занятия.
Важные предостережения
Йога – мощный инструмент оздоровления, однако, при уже имеющихся заболеваниях сердца и сосудов он требует осторожного применения. Если у вас диагностирован атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемия сердца, перед началом занятий обязательно посетите врача и предупредите инструктора о своем диагнозе.
Некоторые асаны могут усугубить состояние при сосудистых патологиях. Строго противопоказаны:
- Перевёрнутые позы. В их числе: стойка на голове (ширшасана), стойка на плечах (сарвангасана), стойка по принципу «березки» и их вариации.
- Интенсивные силовые комплексы, создающие чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Абсолютные противопоказания к занятиям:
- острые инфекционные болезни;
- повышенная температура тела;
- склонность к тромбообразованию;
- злокачественные опухоли;
- повышенное внутричерепное давление;
- любые виды кровотечений;
- тяжёлые заболевания крови.
Наши специалисты помогут вам освоить комплекс асан и дыхательных техник, безопасных при атеросклерозе и гипертонии. Программа адаптируется под ваши индивидуальные потребности и задачи. Запишитесь на консультацию прямо сейчас, чтобы узнать обо всех особенностях лечения в клинике доктора Шишонина.
