Как спать при остеохондрозе?
Остеохондроз – это прогрессирующее дегенеративное заболевание позвоночника, проявляющееся болями в шее, плечах, спине, пояснице, головными болями, потерей мобильности одной, нескольких конечностей или всего тела. Качество сна играет важную роль в облегчении этих симптомов и поддержании здоровья позвоночника. Неправильное положение тела во время ночного отдыха может усилить болевые ощущения и мышечные спазмы. Качественный матрас и подушка, наоборот, помогут расслабиться, улучшить кровообращение в тканях и обеспечить полноценный, крепкий сон.
Оптимальные позы для сна при остеохондрозе
Выбор оптимально подходящей позы для сна имеет решающее значение в профилактике и снижении выраженности мышечных зажимов, обеспечении нормального кровоснабжения головного мозга. Рекомендуется спать в трёх положениях:
- Поза на спине.
Считается одной из лучших для разгрузки позвоночника. В положении на спине вес тела распределяется равномерно, что минимизирует давление на межпозвоночные диски. Чтобы усилить эффект, следует расположить под коленями небольшую по размерам и высоте подушку или валик. Это позволит уменьшить напряжение в поясничном отделе позвоночника.
- Поза на боку.
Комфортное и полезное положение тела при остеохондрозе. Однако, важно следить, чтобы позвоночник оставался прямым. Для этого нужно использовать подушку, чтобы голова находилась на одном уровне с плечами. Для снижения нагрузки на бёдра и поясницу достаточно положить маленькую подушку между коленями. При остеохондрозе грудного отдела позвоночника сон на боку может облегчить дыхание, уменьшить выраженность болевых ощущений между лопатками и в груди.
- Поза эмбриона.
В период обострения остеохондроза некоторым людям помогает положение тела на боку, когда колени подтянуты к груди, спина слегка согнута. Эта поза способствует расслаблению мышц и снижению болевого синдрома. Однако, не стоит постоянно спать в позе эмбриона, так как длительное нахождение в согнутом положении может привести к ограничению подвижности позвоночника.
Почему нельзя спать на животе?
Врачи не рекомендуют позу на животе при остеохондрозе, так как в этом положении голова повёрнута в сторону, что создаёт напряжение в шейном отделе позвоночника и ухудшает кровоснабжение головного мозга. Кроме того, в позе на животе усиливается прогиб в поясничном отделе и усугубляются симптомы заболевания.
Можно ли спать на твёрдом полу при остеохондрозе?
Сон на слишком твёрдой поверхности провоцирует нарушение кровообращения в мягких тканях, усиливает выраженность болевых ощущений. Во время сна на полу рекомендуется использовать тонкий жёсткий матрас и ортопедическую подушку, так как они обеспечивают адекватную поддержку позвоночника.
Выбор матраса при остеохондрозе
Важно, чтобы матрас соответствовал индивидуальным особенностям – весу и росту спящего. Был среднежёстким и упругим, чтобы поддерживать естественные изгибы позвоночника.
Как проверить, подходит ли выбранный матрас по твёрдости:
- если между изделием и поясницей образуется пустое пространство, в которое свободно проходит рука – матрас слишком твёрдый, необходимо выбрать более мягкий вариант;
- если тело прогибается, не позволяя руке скользить, матрас чрезмерно мягкий.
Оптимальная жёсткость и стабильная поверхность особенно важны для людей, которые испытывают боль сразу после того, как встают с постели, или имеют диагностированные проблемы с межпозвоночными дисками.
Предпочтение лучше отдать ортопедическим матрасам – пружинным и беспружинным. В современных изделиях каждый пружинный блок работает независимо от других, что обеспечивает равномерную поддержку тела и снижает давление на отдельные участки позвоночника. Это также удобно, если разница в весе между двумя спящими людьми находится в пределах 30-40 кг. В таком случае, паре не нужно отказываться от одного общего матраса. У каждого человека вес тела распределяется пропорционально по пружинным блокам.
Чтобы снизить воздействие на суставы, рекомендуется выбрать матрас с эффектом памяти. Его нужно укладывать обязательно на хороший каркас из гнутых реек. Такой матрас изготовлен из термопластичной пены или латекса, поэтому принимает форму тела и эффективно уменьшает мышечный тонус.
Не следует использовать:
- очень мягкий матрас, поскольку он способен вызывать искривление позвоночника;
- гидроматрас, так как из-за чрезмерной мобильности поверхности тело постоянно перемещается и проваливается внутрь изделия, что приводит к неестественному изгибу позвоночника и перенапряжению мышц спины.
Выбор подушки при остеохондрозе
Следует подобрать невысокую ортопедическую подушку, соответствующую по размерам ширине плеч. Это обеспечит корректное, облегчающее симптомы положение шеи и головы во время сна на боку.
Форма должна быть квадратной или прямоугольной. Жёсткость – средней. Наполнитель – бамбуковое волокно, латекс, гречневая лузга. От шерсти и синтепона нужно отказаться. Сон без подушки вреден, поскольку приводит к напряжению мускулатуры шеи, плеч, участку между лопатками.
Нельзя использовать:
- высокие подушки или спать на нескольких подушках – это способствует прогрессированию нарушений шейного и грудного отделов позвоночника;
- подушки в форме валиков – не повторяют анатомические формы позвоночника, неустойчиво поддерживают голову и шейный отдел.
Рекомендации для улучшения сна при остеохондрозе
- Каждый день перед сном следует выполнять лёгкие упражнения на растяжку и расслабление, чтобы снять напряжение в мышцах спины и шеи. По возможности практиковать вечерние неспешные прогулки по 40-60 минут.
- Тёплая расслабляющая ванна с солью, эфирными маслами или душ помогут убрать мышечные спазмы, снизить стресс и подготовиться ко сну.
- Следует избегать переедания по вечерам, чтобы не вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, улучшить качество сна. Допускается приём травяного чая при отсутствии индивидуальных противопоказаний.
- Полезно обеспечить тишину, полутьму и прохладу в спальне не менее, чем за 30 минут до сна.
- Важно соблюдать режим сна – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы нормализовать циркадные ритмы.
- При поражении любого отдела позвоночника необходимо следить за позой для сна. При неправильно выбранной позе, неподходящих под потребности матрасе и подушке наблюдаются усиление болей в туловище и конечностях, головокружение, головные боли, чувство скованности на одном или нескольких участках тела.
Полезные привычки помогут улучшить сон здоровым людям и тем, кто страдает остеохондрозом. В клинике доктора Шишонина вы можете проконсультироваться с врачом и получить индивидуальные рекомендации по лечению и профилактике заболевания без применения лекарственных средств и хирургического вмешательства.
