Плавание при остеохондрозе

Плавание – один из эффективных методов физической терапии при остеохондрозе вне стадии обострения. Гидростатическая выталкивающая сила воды снижает осевую нагрузку на позвоночник, в то время, как ритмичная работа мышц улучшает питание тканей вокруг позвоночника. Решение о стиле, интенсивности и допуске к занятиям принимается врачом индивидуально.

Польза от плавания при остеохондрозе

Регулярные занятия в воде при дегенеративном изменении межпозвоночных дисков вне обострения способствуют:

1. Укреплению глубоких мышц спины и шеи.

Вода выталкивает тело и не даёт устойчивости. Чтобы держать ровную линию, глубокие межпозвоночные мышцы вынуждены включаться в работу рефлекторно, чего сложно добиться на суше без специального оборудования. Мышцы спины, поперечная мышца живота, тазовое дно, диафрагма начинают удерживать таз от провала, и поясницу – от изгиба. Мышцы шеи фиксируют шейные позвонки при повороте или подъёме головы, при этом голова не запрокидывается и работает, как продолжение спины.

Так формируется сильный мышечный корсет. Позвоночник учится держаться ровно. В горизонтальном положении в воде внутридисковое давление минимально, близко к положению лёжа на спине. Риск травмы при неправильной технике – ниже, чем при занятиях на суше.

2. Увеличению межпозвоночных промежутков.

На суше добиться этого сложно из-за гравитации и рефлекторного напряжения мышц. В воде работают три последовательных механизма.

Первый – снижение компрессии. В обычной жизни межпозвоночные диски постоянно испытывают давление от веса тела. Гидростатическая поддержка воды компенсирует до 90% гравитационной нагрузки на позвоночник. Вертикальное давление на пульпозное ядро диска резко падает. При прекращении сдавления диск стремится впитать жидкость обратно, что уже само по себе немного увеличивает его высоту.

Второй – расслабление спазмированных мышц. Остеохондроз почти всегда сопровождается патологическим напряжением глубоких мышц позвоночника. Эти мышцы буквально «стягивают» позвонки, блокируя их свободную подвижность. Тёплая вода – примерно 28-30°C, – расширяет сосуды и воздействует на мышечные веретёна. Порог возбудимости мышц падает.

Третий – снижение тонуса. Спазм уходит. Как только мышцы расслабляются, они перестают сопротивляться растяжению. Это единственное условие, при котором возможно механическое увеличение промежутка между позвонками без риска разрыва тканей.

Когда мышцы расслаблены, и гравитация не давит, тело пловца вытягивается естественным образом. В глубокой воде ноги не достают до дна, как и при плавании с вытянутыми руками. Вес нижней части тела создаёт мягкий, физиологический вытягивающий вектор. Происходит микродистракция – увеличение расстояния между телами позвонков за счёт растяжения связок и капсул суставов. Межпозвоночные отверстия расширяются, и сдавление нерва уменьшается.

3. Улучшению регионарного кровообращения и лимфодренажа.

При остеохондрозе может замедляться венозный отток и ухудшаться артериальный приток крови, особенно, при мышечно-тонических синдромах и гиподинамии. Это способствует гипоксии дисков и фасеточных суставов. Снижение лимфооттока от тканей вокруг позвоночника ведёт к накоплению продуктов дегенерации, поддерживающих воспаление.

При плавании ритмичные сокращения и расслабления мышц сдавливают рядом лежащие вены и лимфатические капилляры. Это ускоряет отток венозной крови и лимфы от позвоночника, включая пояснично-крестцовый отдел. Тёплая вода вызывает расширение артерий и капилляров. В результате снижается тонус сосудов, улучшается артериальный приток к позвонкам и дискам.

При правильном ритмичном дыхании в позвоночном канале создаётся мягкая пульсация кровотока, полезная для микроциркуляции. Активный выдох повышает внутрибрюшное давление, диафрагма поднимается, грудной лимфатический проток опорожняется. Глубокий вдох создаёт разрежение, засасывающее лимфу из тканей вокруг позвоночного столба. Это способствует удалению продуктов распада и медиаторов воспаления из зоны поражённых дисков.

4. Снижению компрессии корешков спинномозговых нервов при отсутствии нестабильности.

При остеохондрозе корешок спинномозгового нерва может страдать от давления грыжи или остеофита. При контакте пульпозного ядра диска с корешком выделяются вещества, которые раздражают нерв и усиливают боль. Регулярное плавание подавляет выработку воспалительных веществ. В горизонтальном положении в воде внутридисковое давление падает. Даже если диск продолжает давить на нерв, раздражение становится слабее, боль – менее выраженной.

5. Нормализации психоэмоционального фона.

Плавание повышает уровень серотонина в крови. Серотонин стимулирует высшие центры головного мозга, что улучшает настроение, когнитивные функции и скорость принятия решений. Дефицит серотонина, напротив, производит депрессивный эффект. Одновременно вырабатываются эндорфины, которые уменьшают восприятие боли и позволяют дольше выполнять упражнения, вызывают состояние расслабления и эйфории, формируют положительное отношение к жизни. За счёт снижения кортизола повышается стрессоустойчивость и улучшается общее психоэмоциональное состояние. Это особенно важно, учитывая высокую частоту тревожных и депрессивных расстройств у пациентов с хронической болью в спине. Регулярные занятия способствуют разрыву порочного круга «боль – тревога – усиление боли».

Показания для назначения плавания при остеохондрозе

1. Начальные стадии остеохондроза. Дегидратация пульпозного ядра, радиальные трещины фиброзного кольца без его разрыва и грыжи. Обратимое ограничение подвижности в одном или нескольких позвоночных сегментах из-за рефлекторного спазма межпоперечных мышц, без поражения связок или суставов.
2. Хронический болевой синдром длительностью более 12 недель. При условии, что у пациента нет диагностированного активно протекающего воспаления, отёка корешка или секвестрации.
3. Слабость глубоких мышц позвоночника при одновременном гипертонусе поверхностных мышц – разгибателей спины, трапециевидной и квадратной мышцы поясницы. Мышечный корсет, в таком случае, не способен длительно удерживать вертикальную позу, что ведёт к микродвижениям между позвонками и повторной травматизации дисков. При регулярных занятиях в воде восстанавливается выносливость мышц, снижается частота рецидивов боли, улучшается проприоцептивная чувствительность.
4. Укрепление сердца. При отсутствии тяжёлых аритмий и неконтролируемой гипертонии плавание тренирует миокард за счёт увеличения ударного объёма и минутного объёма кровообращения без избыточного повышения частоты сердечных сокращений, как при беге. Это улучшает способность желудочков расслабляться и наполняться. В покое нормализуется кровяное давление.
5. Увеличение жизненного объёма лёгких. Если у пациента нет активного воспаления дыхательной системы, плавание при регулярных занятиях способствует развитию дыхательной мускулатуры – диафрагмы, лестничных и межрёберных мышц. Этот эффект особенно важен при снижении эластичности лёгких.

Противопоказания

1. Острая воспалительная фаза остеохондроза, интенсивная боль, отёк корешка, секвестрация грыжи. Любое движение усиливает отёк и компрессию.
2. Нестабильность позвоночных сегментов с высоким риском травмы. Требуется подтверждение рентгенографией.
3. Нестабильная стенокардия. Плавание может спровоцировать ишемию миокарда и инфаркт.
4. Недостаточно контролируемая артериальная гипертензия. Резкое повышение АД при задержке дыхания, особенно, брассом с подъёмом головы – опасно.
5. Аритмии. Горизонтальное положение и изменение тонуса блуждающего нерва могут спровоцировать брадикардию или паузы ритма.
6. Тяжёлая сердечная недостаточность (СН IIБ–III). На фоне заболевания возрастает риск отёка лёгких при горизонтальной позе.
7. Острые респираторные заболевания, лихорадка, пневмония, ХОБЛ III–IV стадии из-за невозможности обеспечить достаточную вентиляцию в ритме плавания.
8. Нестабильная бронхиальная астма с частыми ночными приступами. Хлорированная вода бассейна – триггер бронхоспазма. Рекомендовано плавание в морской воде или озонированных бассейнах.
9. Активное туберкулезное поражение. Категорическое противопоказание для обеспечения эпидемической безопасности.
10. Кожные инфекции – пиодермия, микозы, – и пониженный иммунитет из-за повышенного риска инфекционных осложнений.

Рекомендуемые стили плавания при остеохондрозе

При остеохондрозе позвоночник лучше всего реагирует на плавную, длительную нагрузку без рывков. Рекомендуется плавать на выносливость, постепенно увеличивая проплываемые отрезки. Начинать, например, с 50-100 м или 10-15 минут активного плавания для нетренированного человека. Держать при этом цель в 200-400 м через 1-2 месяца регулярных занятий.

Нежелательно делать короткие ускорения – спринт. Это опасно при нестабильности позвоночного сегмента или крупных грыжах диска, так как рывки и форсирования вызывают:

• пиковое сокращение мышц;
• кратковременную задержку дыхания, что увеличивает внутригрудное и внутрибрюшное давление, снижает венозный отток и транзиторно повышает как АД, так и нагрузку на диски;
• значительный прирост нагрузки на межпозвоночные диски и фасеточные суставы, что особенно опасно при дегенеративных процессах.

Оптимальное соотношение:

1. Для большинства начинающих пловцов с остеохондрозом – 100% равномерной аэробной нагрузки.
2. Для тренированных – 80-90% дистанции, пройденных в условиях равномерной аэробной работы, где пульс не превышает 75% от максимального по возрасту. Оставшиеся 10-20% – с контролируемыми ускорениями, но только при правильной технике и без рывков корпусом.

Формула контроля пульса для условно здоровых людей: ЧСС ≤ (220 – возраст) × 0,75. Для пациентов с остеохондрозом и сердечно-сосудистыми патологиями целевая зона должна быть ниже – 60-70% от максимальной ЧСС.

Разрешённые стили плавания:

1. Кроль на спине. Равномерные движения разгружают позвоночник без напряжения шеи.
2. Классический кроль. Дыхание в обе стороны снижает асимметрию нагрузки на шейный отдел, голова не поднимается вверх, нет переразгибания шейного отдела.
3. Брасс с длинной скользящей фазой, без «кивка» головой. Исключается резкое сгибание-разгибание шеи и поясницы. Безопасен только брасс на спине или лицом в воду. Для поясничного отдела метод допустим, но с контролем прогиба.

Запрещённые элементы:

1. Баттерфляй или дельфин. Резкие сгибания и разгибания в пояснице повышают риск травм, так как волнообразные движения создают высокую компрессию на сегменты позвонков L4-S1, опасны при грыжах и нестабильности.
2. Брасс с резким подъёмом головы. Создаёт гиперлордоз – сильный прогиб в шейно-грудном переходе. Переразгибание шеи усиливает компрессию на корешки C5-C7 и фасеточные суставы.
3. Ныряние с вытянутой шеей. Опасно для шейного отдела. Резкое сгибание и натуживание могут спровоцировать протрузию или обострение корешковой боли.
4. Стартовые прыжки. Создаётся ударная нагрузка на позвоночник. Осевая компрессия с вращением при входе в воду – один из самых травматичных элементов.
5. Толчки ногами с «хлыстом» в пояснице. Неправильная техника кроля вызывает избыточный прогиб в пояснице, провоцирует травмирующее движение.
6. При нестабильности позвоночных сегментов или крупных грыжах спринт необходимо исключить полностью.

Выбор стиля, в зависимости от уровня поражения:

1. Шейный отдел. Рекомендуется плавание на спине. Снимает напряжение с шеи, исключает осевую компрессию, предотвращает спазмы.
2. Грудной и поясничный отделы. Брасс на спине или кроль на спине плавными движениями. Помогает держать тело горизонтально, не перегружая поясницу. Классический брасс при грыжах L4-L5 или L5-S1 может усиливать боль из-за разгибания поясницы.

Разрешается чередование стилей в рамках одного занятия. Это снижает монотонную нагрузку на одни и те же сегменты и перераспределяет мышечную работу. Пример: 50 м кролем на спине и 50 м брассом на спине.

Обязательное условие безопасности

1. В первые 2-3 месяца необходим контроль сертифицированного тренера за техникой плавания, невролога или вертебролога – за состоянием позвоночника. Без контроля можно закрепить неправильный двигательный стереотип, который усугубит проблему.
2. Для остеохондроза оптимальна температура воды 28-30°C. Холодная вода менее 26°C усиливает мышечный спазм.
3. Выдох должен быть полным и строго в воду, чтобы избежать задержки дыхания и скачков давления.
4. При использовании дополнительного оборудования, например, доски для плавания, когда пловец держит руки на приспособлении и работает только ногами, разгружается поясница при грыжах. Специальные лопатки увеличивают нагрузку и не рекомендуются при остеохондрозе.
5. При нестабильности шейного отдела, например, после травмы, даже кроль на спине опасен. Нужна обязательная фиксация шеи и плавание с трубкой.

Если вы решили использовать плавание, как один из способов лечения последствий остеохондроза позвоночника, предварительно проконсультируйтесь с врачом-неврологом, вертебрологом или ортопедом, чтобы выявить противопоказания, оптимальный стиль и продолжительность упражнений.

С осторожностью плавайте в открытых водоёмах – реках, озерах, морях. Соблюдайте меры безопасности. Не заплывайте за буйки, избегайте больших волн в часы отливов и приливов. Не переохлаждайтесь.

При появлении любого дискомфорта в спине или шеи прекратите плавание и обратитесь к специалисту для проведения обследования.