Бег при остеохондрозе

Бег – это низкоударная аэробная нагрузка, которая создаёт осевую компрессию на все отделы позвоночника. В норме межпозвоночные диски помогают амортизировать удары и сохранять гибкость позвоночника. Однако, когда они разрушаются из-за дегенеративно-дистрофических процессов, то перестают выполнять свою функцию. Это может привести к усилению боли, травмам и снижению подвижности. Поэтому вопрос о назначении бега решается строго индивидуально, в зависимости от фазы заболевания и состояния поражённого участка позвоночника.

Когда можно бегать при остеохондрозе позвоночника?

При остеохондрозе или подозрении на его наличие перед началом занятий необходимо получить разрешение невролога. Бег допустим в следующих случаях:

1. На снимках видны только начальные изменения – первая степень остеохондроза, без протрузий, смещения позвонков и грыж.
2. В период стойкого улучшения состояния, когда боли, нарушения мобильности и дискомфорта нет длительное время.
3. Если у пациента хорошо развиты мышцы спины и пресса – они служат естественным корсетом для позвоночника.

На начальной стадии симптомы остеохондроза слабо выражены, и лёгкий бег трусцой обычно не вредит. Однако, на второй и третьей стадиях подобные физические нагрузки категорически не рекомендуются, так как вибрация способна ускорить разрушение тканей и ухудшить состояние.

Особая осторожность требуется при шейном остеохондрозе, так как бег создаёт сотрясение, которое может нарушить кровоток в позвоночных артериях. Поэтому, если у вас бывают головокружения или боли в шее с отдачей в руку, данный вид тренировок полностью исключён.

Убирает ли бег мышечные спазмы?

Сам по себе бег не устраняет мышечный спазм. Во время пробежки можно почувствовать облегчение за счёт выработки гормонов радости – эндорфинов. Однако, после тренировки глубокие мышцы спины часто напрягаются снова в ответ на нагрузку. Поэтому после каждой пробежки важно делать качественную растяжку или использовать массажный валик для расслабления мышц. Без этого бег способен принести больше вреда, чем пользы.

Польза и противопоказания бега при остеохондрозе

При разумном подходе бег в умеренном темпе помогает:

• укрепить общий иммунитет, снять стресс и улучшить настроение;
• усилить работу лёгких, насытить организм кислородом и стимулировать кровообращение, что благоприятно влияет на питание дисков из окружающих тканей вокруг позвоночника.

Категорически нельзя бегать:

• при наличии межпозвоночных грыж, нестабильности позвонков, корешковом синдроме и сдавлении спинного мозга;
• в период острых болей или обострений, включая раннюю реабилитацию после травмы или операции на позвоночнике.

В этих случаях бег опасен и может ускорить прогрессирование болезни. Вместо бега рекомендуют более щадящие виды активности – лечебную гимнастику, плавание, скандинавскую ходьбу, но также после согласования с врачом.

Научное исследование о влиянии бега на межпозвоночные диски

В 2024 году Динбо Шу, Сиюй Дай, Цзяньпин Ван опубликовали данные исследования в журнале «Спортивное Здоровье». Они проанализировали 13 научных трудов с участием 632 человек, чтобы понять, как бег влияет на межпозвоночные диски. Оказалось, что сразу после пробежки  в течение 30-60 минут диски сжимаются, теряют воду и становятся ниже – это нормальная временная реакция у здорового человека.

У бегунов со стажем от 5 лет диски быле выше, содержали больше воды. При этом их структура выглядела лучше, чем у тех, кто не бегал.

Однако, через 15 лет наблюдений учёные не нашли разницы – бег не ухудшил и не улучшил межпозвоночные диски, если испытуемые соблюдали умеренность и выходили на пробежки несколько раз в неделю. Таким образом, убедительных доказательств о пользе или вреде бега на здоровые межпозвоночные диски предоставлено не было. Ключевой фактор – исключение марафонов и ежедневных интенсивных тренировок, бега при боли, грыже или обострении любых заболеваний позвоночника.

Особенности бега при остеохондрозе

1. Бегать разрешено только трусцой в медленном, щадящем темпе 1-3 раза в неделю. Продолжительность пробежки на начальном этапе не должна превышать 10-15 минут. Увеличивать время следует постепенно и очень осторожно.
2. Выбирайте исключительно мягкие покрытия – травяной газон, грунтовая дорожка или резиновое покрытие на стадионе. Асфальт и бетон категорически запрещены – они не амортизируют удары, из-за чего ударная волна передаётся на позвоночник, что крайне вредно при остеохондрозе.
3. Используйте специальные беговые кроссовки с хорошей амортизацией в пятке и подошве. Это дополнительно смягчает нагрузку на суставы и позвоночник. Бег в кедах, кроссовках для зала или, тем более, в обычной обуви на плоском ходу недопустим.

Перед пробежкой:

1. Обязательно сделайте лёгкую разминку в течение 5-7 минут. Это может быть спокойная ходьба, плавные вращения в плечевых, локтевых и тазобедренных суставах, мягкие махи руками и ногами без рывков. Разминка разогревает мышцы и готовит связки к нагрузке.
2. После бега не останавливайтесь резко – перейдите на шаг на 3-5 минут, затем выполните лёгкую растяжку мышц спины, задней поверхности бёдер и икр. Это помогает снизить мышечное напряжение, которое возникает после бега, и ускоряет восстановление.

Рекомендации для соблюдения безопасности

1. Нельзя делать на разминке наклоны корпусом вперёд с прямой спиной, глубокие приседания с отягощением гантелями или штангой, скручивания и резкие повороты туловища. Такие движения строго противопоказаны, особенно, при наличии грыж или протрузий, так как создают опасную осевую нагрузку и могут спровоцировать ущемление нерва. Вместо этого лучше выполнять только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта в спине. Делать это нужно плавно, без рывков.
2. Следите за самочувствием во время бега. Если на фоне упражнения появляются боль в спине, головокружение, онемение в ногах или руках, немедленно прекратите тренировку. Подобные симптомы – сигнал организма, что нагрузка вам противопоказана в данный момент.
3. Если вы сомневаетесь в своих силах, или врач рекомендовал ограничить ударные нагрузки, отдайте предпочтение обычной ходьбе в умеренном темпе или скандинавской ходьбе с палками. Оба упражнения разгружают позвоночник, задействуют мышцы плечевого пояса и спины, улучшают кровообращение без сотрясения. Считаются одной из лучших альтернатив бегу при остеохондрозе.