Как победить бессонницу без таблеток

Бессонница (инсомния) – это довольно распространённое расстройство сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, поддержанием состояния сна или ранними пробуждениями без возможности снова заснуть. Практически каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей в той или иной форме. И если острая бессонница – хоть и неприятная, но не критичная проблема, то хроническая форма этого расстройства способна нанести большой вред организму. Как этого избежать? Давайте разбираться.

Классификация бессонницы

В зависимости от причин нарушения сна, медики различают первичную и вторичную бессонницу. Второй тип расстройства является следствием заболеваний (как соматических, так и психических), приёма медикаментов или продуктов, возбуждающих нервную систему, а также неблагоприятных внешних условий. Первичная же бессонница не зависит от перечисленных выше факторов и развивается самостоятельно.

Кроме того, бессонница бывает острой, кратковременной (длящейся до 6 мес.) и хронической (продолжающейся более 6 мес.). Острая инсомния, как правило, вызвана стрессом, перенапряжением, сменой часовых поясов, нарушением гигиены сна. Хроническая же развивается у людей с генетической предрасположенностью, психическими расстройствами или серьёзными травмами, хроническими заболеваниями.

Почему бессонница – это серьёзное расстройство, которое нуждается в лечении?

Нарушения сна не только доставляют недюжинный дискомфорт человеку с инсомнией, но и представляют реальную угрозу его здоровью и обществу. Среди распространённых осложнений бессонницы можно выделить:

• Снижение концентрации и внимательности;
• Головные боли;
• Сонливость;
• Хроническая усталость;
• Ухудшение когнитивных способностей;
• Расстройства пищевого поведения;
• Сбои в работе эндокринной системы;
• Нарушение координации;
• Раздражительность;
• Увеличение риска ДТП и производственных травм.

Лечение бессонницы

Сегодня существует множество способов избавления от бессонницы. Чего жадные фармкомпании только не придумают… И БАДы рекламируют (мелатонин, магний), и снотворные, и примочки всякие, и аппараты… Но почему-то статистика по-прежнему продолжает пугать количеством детей и взрослых, страдающих нарушениями сна. Почему? Потому что подход к лечению бессонницы, как и многих других хронических неинфекционных заболеваний, в корне неверный!

Рассказываем, как надо:

• В первую очередь, необходимо внедрить в распорядок дня физическую активность, в идеале – пешие прогулки на свежем воздухе не менее 40-60 минут. Такая нагрузка перед сном поможет израсходовать лишнюю энергию, насытить кровь кислородом, привести мысли в порядок и успокоить нервную систему. Кстати, у шведов даже существует слово, обозначающее вечернюю прогулку с целью подготовить тело и разум ко сну — «квелльспроменад».
• Заняться здоровьем шейного отдела позвоночника. Бессонница – один из симптомов гипоксии ствола головного мозга. Когда шейные позвонки смещаются и пережимают позвоночные артерии, мозг начинает страдать от недостатка кислорода и включает защитные механизмы: повышает артериальное давление, запускает приступ паники, возникает чувство удушья или недостатка кислорода. Для профилактики бессонницы, вызванной шейным остеохондрозом, необходимо выполнять шейную гимнастику доктора Шишонина. В случае, когда смещение позвонков сильное и гимнастика не помогает, следует обратиться в нашу клинику для прохождения курса лечения.
• Необходимо отладить гигиену сна: ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время даже в выходные дни, не проводить время в постели днём, не есть и не работать в кровати, обеспечить хорошее проветривание спальни. Оптимальная температура для сна взрослого среднестатистического человека — 16-20°C. Доказано, что чем теплее в помещении, тем хуже качество сна: при жаре сокращаются фазы глубокого и быстрого сна и повышается вероятность ночных пробуждений. А чтобы исключить отвлекающие факторы, можно использовать светонепроницаемые шторы (блэкаут), маску для сна и беруши.
• Нормализовать питание. Количество энергии, потребляемой с пищей, должно быть равно энергии, потраченной за день. Избыток энергии приводит к перевозбуждению и нарушениям сна. Кроме этого, стоит помнить, что ночью организм восстанавливается и регенерирует, поэтому важно соблюдать два правила: избегать плотного приема пищи за час до сна и обязательно включать в рацион продукты, богатые полезными жирами и белками. Так мы поставляем нашему телу весь необходимый «строительный материал» для формирования новых клеток, а также высвобождаем энергию на этот процесс.
• Выполняйте расслабляющие упражнения перед отходом ко сну. 10-15 минут дыхательной гимнастики, медитации или прослушивания музыки для релаксации помогут избежать возникновения тревожных мыслей, расслабят тело и ум. Выберите те варианты, которые подходят именно вам, чтобы процесс не был вынужденным, а приносил удовольствие.
• Вместо того, чтобы травить организм таблетками, обратите внимание на натуральные продукты. Например, чтобы стимулировать выработку мелатонина, можно выпить стакан молока или йогурта, съесть кусочек сыра или немного творога. Эти продукты богаты триптофаном — аминокислотой, которая участвует в формировании серотонина и выработке мелатонина. А магнием богата такая пища, как авокадо, зелень, орехи и морепродукты.

Соблюдайте эти правила, чтобы эффективно и, главное, безопасно для собственного организма избавиться от бессонницы. Будьте здоровы!