Физическая нагрузка – ключевой фактор здоровья иммунной системы

Иммунная система – это ключевой защитный механизм организма. Она распознаёт и уничтожает чужеродные патогены, одновременно контролируя и поддерживая внутренний гомеостаз. При этом иммунная система подразделяется на врождённый и адаптивный иммунитет, которые совместно образуют первую и вторую линии защиты организма.

Современный образ жизни (недостаток физической активности, нерегулярный сон и нездоровое питание) оказывает значительное влияние на иммунную систему человека, что приводит к её дисфункции и повышенному риску заболеваемости. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2023 г. число случаев кори в мире достигло 10,3 миллиона, что почти на 60% больше, чем в 2022 г. Продолжает расти и заболеваемость раком: согласно прогнозам, к 2050 году число людей, страдающих онкологией, увеличится на 77%!

Исследования доказывают, что физические упражнения повышают активность иммунных клеток и восстанавливают баланс иммунной системы, тем самым повышая устойчивость человека к болезням. Поэтому лечебная физическая культура должна стать важной частью стратегии профилактики заболеваний.

Учёным удалось установить, что иммуномодулирующее действие упражнений зависит от их интенсивности и общей нагрузки. Так, умеренные интенсивные занятия продолжительностью 150-300 минут в неделю усиливают функции иммунных клеток, укрепляют противоинфекционный потенциал организма и улучшают общие показатели.

Испытания, проводимые на мышах, показали, что:

• Регулярные умеренно интенсивные тренировки могут снизить риск инфекций верхних дыхательных путей, улучшить показатели выживаемости и даже смягчить возрастное снижение иммунной функции.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) улучшают работоспособность скелетных мышц, укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и здоровье иммунной системы.
• А вот интенсивные и длительные физические нагрузки могут привести к иммуносупрессии, в результате чего количество и функции иммунных клеток в периферической крови снижаются, а восприимчивость организма к инфекциям возрастает.

Таким образом, различные физические нагрузки оказывают не одинаковое влияние на иммунитет, что подчёркивает необходимость выбора оптимальной интенсивности упражнений и нагрузки для максимального улучшения иммунитета и предотвращения нарушений в его работе.

Определение нагрузки и интенсивности упражнений

Низкоинтенсивные упражнения, как правило, подходят новичкам и людям, находящимся в процессе восстановления. К распространённым видам низкоинтенсивной физической активности относятся неспешная ходьба и медленная езда на велосипеде.

Умеренно интенсивные упражнения подходят большинству здоровых взрослых и способствуют улучшению сердечно-сосудистой функции и аэробных возможностей.

Высокоинтенсивные упражнения требуют определённого уровня физической подготовки. Во время такой физнагрузки у людей наблюдается учащённое дыхание, им трудно поддерживать разговор. Подобные тренировки могут значительно улучшить максимальный уровень потребления кислорода и повысить производительность организма.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) характеризуются чередованием коротких периодов максимальной нагрузки и периодов восстановления. Такая физическая активность может значительно улучшить максимальный уровень потребления кислорода за более короткий период времени, в отличие от умеренно интенсивных тренировок. Однако исследования показывают, что интенсивные и длительные высокоинтенсивные упражнения могут временно подавлять иммунную систему, увеличивая риск инфекций, особенно в условиях соревнований.

Таким образом, понимание различий в иммунных реакциях на разные физические нагрузки имеет решающее значение для разработки программ тренировок, направленных на укрепление иммунной системы и профилактику заболеваний.

Польза упражнений умеренной интенсивности

• укрепляют общий иммунитет и иммунитет слизистых оболочек,
• предотвращают образование опухолей,
• способствуют уничтожению стареющих клеток,
• уменьшают аллергические и хронические воспаления,
• замедляют старение,
• положительно влияют на выработку антител.

Хотя физические упражнения умеренной интенсивности широко изучались на предмет их острого иммунологического эффекта, важно отметить, что не все люди могут безопасно и стабильно выполнять упражнения такого уровня. В этом случае низкоинтенсивная физическая активность может стать доступной и физиологически полезной альтернативой.

Польза упражнений низкой интенсивности

Несмотря на то, что низкоинтенсивная физическая активность (например, ходьба, растяжка, пилатес) может не вызывать быстрых, явных и измеримых положительных перемен, наблюдаемых при более интенсивных занятиях, новые исследования показывают, что она обеспечивает значительную долгосрочную пользу для здоровья.

Низкоинтенсивные упражнения

• позволяют избежать иммуносупрессии после тренировки,
• смягчают возрастное ослабление иммунитета.

Польза высокоинтенсивной интервальной нагрузки

Большинство исследований показывают, что иммунный ответ на ВИИТ в рекомендуемых дозах быстрый, но умеренный и кратковременный, подобный положительному ответу на умеренные длительные тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки:

• активизируют и укрепляют иммунитет, в том числе иммунитет слизистых оболочек,
• предотвращают воспалительные заболевания,
• смягчают иммунную дисфункцию и воспаление, связанные с ожирением,
• усиливают противоопухолевый иммунитет,
• способствуют улучшению памяти,
• снижают хроническое воспаление низкой интенсивности.

Однако важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут усугубить старение иммунной системы у некоторых групп населения, например, у пожилых женщин с высоким риском рака молочной железы.

Особенности высокоинтенсивной длительной (истощающей) тренировки

Длительные и интенсивные физические нагрузки вызывают физиологический и метаболический стресс и оказывают соответствующее глубокое воздействие как на врождённый, так и на адаптивный иммунитет.

Высокоинтенсивные длительные нагрузки могут нести такие угрозы здоровью:

• способствуют иммуносупрессии после тренировки, нарушая общую иммунную защиту,
• повышают восприимчивость к инфекциям,
• усугубляют повреждения тканей,
• могут нарушить противовирусный и противоопухолевый иммунитет,
• могут усиливать воспалительный процесс.

Интенсивные или длительные физические нагрузки, особенно непривычные или регулярные, могут вызывать преходящие нарушения иммунитета. Поэтому, несмотря на то что высокоинтенсивные и интенсивные физические нагрузки обладают определёнными адаптивными преимуществами, их необходимо тщательно контролировать, чтобы избежать иммуносупрессивного эффекта.

Другие факторы, влияющие на иммунитет совместно с физической нагрузкой

Помимо внутренних характеристик физической нагрузки, недавние исследования выявили важность внешних факторов окружающей среды, таких как загрязнение воздуха, жара и городской климат, в модуляции иммунного ответа, индуцированного физической нагрузкой. Эти факторы окружающей среды могут независимо или синергетически влиять на воспаление, окислительный стресс и иммунитет слизистых оболочек во время и после физической активности.

Например, загрязнение воздуха во время тренировок на выносливость значительно усиливает воспаление как в дыхательных путях, так и в системном кровотоке. Аналогичным образом физические упражнения в условиях высокой температуры (≥35 °C) могут усиливать тепловой стресс и окислительное повреждение, что может нарушить целостность эпителия, повысить его проницаемость. В городских условиях дым от лесных пожаров может усугублять воспалительные реакции и удлинять окно иммуносупрессии.

Это подчёркивает необходимость учёта воздействия окружающей среды при разработке программ упражнений, особенно для групп населения с уже имеющимися воспалительными заболеваниями или повышенной чувствительностью органов дыхания.

Вывод

Подводя итог, можно сказать, что упражнения умеренной интенсивности неизменно обеспечивают наиболее сбалансированный эффект на иммунитет, способствуя иммунному надзору, улучшая клеточные функции и снижая хроническое воспаление. В отличие от этого, ВИИТ способствуют острой активации иммунитета, хотя их долгосрочное влияние на регуляцию иммунитета всё еще изучается. Длительные или интенсивные физические нагрузки хотя и способны временно усиливать мобилизацию иммунных клеток, часто связаны с иммуносупрессией после тренировки и повышенным риском инфекций. Таким образом, упражнения умеренной интенсивности оптимальны для поддержания иммунитета, особенно для людей с риском метаболических нарушений или снижения иммунитета.