Приседания при гипертонии

Приседания входят в комплекс физических упражнений, которые позволяют успешно бороться с гипертонией без приёма лекарственных препаратов. С их помощью удаётся предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и существенно снизить вероятность осложнений гипертонического синдрома. 

Приседания не требуют специального оборудования. Заниматься можно практически в любом месте с весом собственного тела. Для достижения положительных результатов необходимо выполнять упражнения регулярно.

Польза от приседаний

Приседания воздействуют на несколько групп мышц одновременно – квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра, бицепсы бедра, икры и мышцы пресса.

Базовые приседания при систематических занятиях улучшают:

1. Равновесие и амплитуду движений. Развитая крепкая мускулатура нижней части тела позволят легче выполнять повседневные бытовые дела – подниматься по лестнице, совершать наклоны, длительные пешие прогулки, вставать и садиться, переносить тяжести.
2. Кровообращение. Приседания усиливают циркуляцию крови и лимфы в тканях. Клетки организма активно насыщаются кислородом и питательными веществами.
3. Функционирование тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Тренировки укрепляют сухожилия, мышцы и связки, расположенные вокруг суставов. Замедляют потерю эластичности тканей, благодаря чему снижается риск травмы коленей и лодыжек.
4. Фигуру. Помогают привести в форму ноги и ягодицы, чувствовать себя и выглядеть хорошо.
5. Выработку анаболических гормонов. Упражнения повышают уровень тестостерона и гормона роста в крови, что положительно сказывается на похудении, долголетии и либидо.
6. Минеральную плотность костей. Укрепление мышц вокруг позвоночника и нижних конечностей способствует диффузному питанию твёрдых тканей, делает скелет более устойчивым к переломам.
7. Осанку. Выпрямить спину помогают мышцы кора и нижней части тела. Хорошая осанка – лучшая профилактика остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов.
8. Мышечный тонус. Во время приседаний расслабляются мышцы тела, которые могут вызывать боль из-за перенапряжения, вызванного сидячей работой и отсутствием физической активности.

Приседания у стены

Журнал Британской спортивной медицины опубликовал результаты 270 исследований, проведённых по всему миру за последние 30 лет. Испытуемыми были условно здоровые люди и пациенты, страдающие различными заболеваниями, включая гипертонию. Учёные сравнили 5 групп разных физических упражнений, в которые входили аэробные занятия бегом, ходьбой, велосипедом, силовые тренировки, комбинированные, высокоинтенсивные и изометрические – к ним относились приседания со стенкой.

Приседания, при которых человек опирается на стену спиной, при этом бёдра оставляет параллельными полу, оказались самыми эффективными из всех рассмотренных упражнений. Учёные пояснили, что в мышцах возникает напряжение, если удерживать их в таком положении в течение двух минут. Затем при расслаблении происходит внезапный прилив крови – иными словами, усиливается кровоток.

При выполнении важно не забывать правильно дышать. На вдохе происходит движение вниз, на выдохе – возвращение в исходное положение. Опускаться следует до 90 градусов. Если опуститься так низко не получается, упражнение можно адаптировать в зависимости от гибкости коленей. Положение нужно удерживать до тех пор, пока не возникнет усталость в мышцах нижней части тела.

Противопоказания к приседаниям

1. Коксартроз тазобедренного сустава.
2. Болезни коленных суставов – хондропатии, гонартроз, артрит, бурсит, синовит, киста, болезнь Кёнига.
3. Патологии  позвоночника – сколиоз, травмы, хронические воспалительные процессы, острые боли в спине и шее.
4. Избыточная масса тела.

Также не следует выполнять приседания с отягощением без предварительной подготовки. В процессе важно следить за техникой.

Как приступать к физическим нагрузкам при гипертонии?

Самое безопасное решение – составление плана тренировок сертифицированным тренером, который учитывает возраст, общее состояние здоровья и потребности пациента. В клинике доктора Шишонина все занятия проходят под контролем опытных инструкторов. Это позволяет поставить правильную технику приседаний и получить необходимую моральную поддержку на первых этапах.

При самостоятельном составлении плана физических нагрузок важно учитывать:

1. Минимальное количество тренировок – достаточно 3 раз в неделю.
2. Предельные нагрузки – количество приседаний, которые можно выполнить за одну тренировку без ухудшения самочувствия. В данном вопросе нужно соблюдать умеренность и регулярность нагрузок. Упражнение выполнять плавно, без резких рывков. Глубокие приседания допускаются через 1-2 месяца занятий.
3. Продолжительность каждой тренировки. При приседаниях у стены начинать следует с 1-2 минут в медленном темпе. Затем делать 2 минуты перерыва, повторять от 2 до 4 раз. Оптимальная продолжительность базовых приседаний по доктору Бубновскому составляет не менее 30 раз за час, приседать нужно ежечасно. Особенно, при малоподвижном образе жизни, долгой сидячей работе за компьютером. В дальнейшем количество приседаний можно увеличить.
4. Параметры артериального давления до, во время и после тренировки.

Особенности выполнения приседаний

1. Встаньте прямо, ноги – на ширине таза или плеч. Носки разведите в стороны. Лопатки сведите вместе. Взгляд – перед собой, голову не наклоняйте.
2. На вдохе согните ноги в коленях и бёдрах, выставив ягодицы назад, как будто вы хотите сесть на стул. Выполняйте движение медленно, ровно до тех пор, пока удаётся сохранить равновесие и прямой корпус. Не округляйте спину. Колени должны оставаться по направлению носков, не заваливаясь друг к другу или в противоположном направлении.
3. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Во время упражнения не задерживайте дыхание и не делайте ничего с натугой.

Распространённые ошибки включают слишком сильный наклон туловища назад или заведение коленей вовнутрь. Если у вас чувствительные колени или есть травмы позвоночника, важно предварительно проконсультироваться с врачом.

При наличии хронически повышенного давления, проблем с сердцем и сосудами, проконсультируйтесь со специалистом клиники доктора Шишонина. Мы занимаемся лечением гипертонии без назначения лекарств. Разрабатываем индивидуальные программы упражнений, которые лучше всего подходят вам, адаптированы под ваше состояние здоровья.