Комплекс упражнений для офиса от доктора Шишонина

Малоподвижный образ жизни губителен для здоровья и психологического благополучия каждого человека. При этом, мы живём в эпоху, когда большая часть населения проводит значительную часть суток, работая за компьютером, сидя за рулём автомобиля, отдыхая перед экраном телевизора, планшета, телефона, или общаясь с друзьями за общим столом.

Гиподинамия:

• ухудшает физическую форму, способствует набору лишнего веса;
• приводит к дегенерации суставов;
• отрицательно влияет на здоровье костных структур, систему кровообращения, обмен веществ;
• повышает уровень стресса.

У физически малоактивных людей риск опасных для жизни заболеваний и преждевременного летального исхода повышается на 20-30% в сравнении с теми, кто регулярно занимается спортом.

Может показаться, что офисные работники и те, кто вынужденно проводит много времени в сидячем положении, обречены на плохое самочувствие и болезни. Однако, есть специально разработанный комплекс упражнений, который можно выполнять на рабочем месте, совершенно не мешая коллегам.

Гимнастика при сидячем образе жизни

При гиподинамии люди жалуются на проблемы в шейном, грудном, поясничном отделах позвоночника, руках и ногах по причине недостаточного кровоснабжения конечностей. Представленный ниже комплекс позволит выполнить ряд полезных физических упражнений, не поднимаясь со стула или кресла.

Перед гимнастикой рекомендуется снять стесняющую движения одежду – пиджак, куртку. Общее время разминки составляет 15 минут. Каждое упражнение нужно проводить на 10 счётов или повторений. Начинать следует с шейного отдела:

1. Сядьте ровно, выпрямите спину. Наклоните голову вправо, будто хотите прижать ухо к плечу. Вернитесь в исходное положение. Проделайте весь цикл, после чего смените сторону.
2. Поверните голову вправо до упора, без перенапряжения. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз в одну, затем – в другую сторону.
3. Сложите руки в замок, крепко сцепив пальцы. Положите ладони на лоб, голову наклоните немного вперёд. Надавите лбом на руки. Задержитесь в статичном положении.
4. Снова сложите руки в замок, положите их на затылок. Приведите правый локоть вперёд, по направлению к груди, одновременно наклоните голову. Вернитесь в исходное положение. Локоть правой руки старайтесь отводить как можно дальше за спину. После полного цикла смените ведущую руку.

Разогрейте нижние конечности:

1. Сядьте ровно, спина прямая. Руки опустите вниз. Выпрямите ноги и поднимите, насколько удаётся. Удерживайте их на весу. Пятку правой ноги положите на носок левой. Правую ногу расслабьте. Напряжение должно сохраняться в левой ноге, так как она является опорной. Зафиксируйте это положение, после чего согните обе ноги в коленях и снова выпрямите. Это усилит кровообращение в четырехглавой мышце бедра. Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте положение ног.
2. Поставьте ноги на уровне плеч. Упритесь ладонями в колени, вес тела перенесите вперёд. Поднимитесь на носочках, оторвав обе пятки от пола. Старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы голени. Опустите пятки на пол. Выполните весь цикл без перерыва.

Вернитесь к упражнениям на шейный, грудной и поясничный отделы:

1. Сядьте ровно, разведите плечи. Наклоните голову, стараясь прижать ухо к правому плечу. Почувствуйте натяжение в мышцах. Задержитесь в статичном положении. Выполните то же самое в другую сторону.
2. Выпрямите спину. Голову наклоните вниз и вперёд, подбородок неплотно прижмите к груди. Из этого положения поверните голову в левую сторону, по направлению к плечу, описав полукруг. Отсчитайте 10 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Смените сторону.
3. Обопритесь о спинку стула или кресла. Руки опустите вниз. Пальцы правой руки натяните на себя, выпрямив ладонь. Поднимите плечо, одновременно наклонив голову по направлению к правой руке. Опустите плечо и наклоните голову в противоположную сторону. Повторите нужное количество раз, затем смените ведущую руку.
4. Поднимите распрямлённую правую руку вверх. Плечо опустите до упора, и тут же поднимите вверх, руку при этом не сгибайте. Двигаться должны только плечевой и ключичный суставы. После полного цикла смените руки.
5. Выведите согнутую в локте правую руку перед собой, уприте в ладонь левой руки. Положите подбородок в раскрытую ладонь правой руки. Не тянитесь головой, лучше поближе прижмите руки. Надавите подбородком на ладонь, почувствуйте напряжение в шее. Задержитесь в статичном положении. Поменяйте руки.
6. Выпрямите спину. Ладонь правой руки уприте в плечо левой, надавите. Локоть поднимите как можно выше. Голову поверните и уприте подбородком в правое плечо. Проведите в этом положении 10 секунд. Смените стороны.
7. Сядьте ровно. Обе руки поднимите раскрытыми ладонями вверх до уровня груди. Локти оттяните назад, лопатки старайтесь свести вместе. Слегка запрокиньте голову, подбородком тянитесь вверх и вперёд. Наклонитесь всем корпусом по направлению к коленям. Зафиксируйтесь в этом положении. Расслабьтесь и немного отдохните.
8. Ладонь выпрямленной правой руки положите на колено левой ноги с внешней стороны. Левой рукой упритесь в кресло или стул позади себя. В том же направлении поверните корпус и голову. Скрутите туловище до предела. Почувствуйте натяжение в спине. Задержитесь в статичном положении, после чего смените стороны.
9. Опустите руки вдоль тела. Пальцы натяните на себя. Одновременно поднимите обе руки через стороны над головой. Вытянитесь вверх. Голову подайте немного вперёд, не запрокидывайте её и не опускайте вниз. По окончании упражнения вернитесь в исходное положение, руки расслабьте.
10. Правую руку опустите в левую сторону и вниз. Левую руку заведите за голову. Наклоните корпус вправо. Поменяйте направление рук и тела. Выполните упражнение 10 раз, по 5 на каждую сторону.
11. Сидя на стуле или в кресле с выпрямленной спиной, ладони обеих рук уприте в стол, надавите ими на твёрдую поверхность. Задержитесь на 10 секунд.
12. Руки сцепите в замок, положите обе ладони на затылок. Голову наклоните к груди. Локти опустите вниз. Расслабьте руки и шею, давить на голову не надо. Почувствуйте натяжение мышц.
13. Правую руку запрокиньте за голову и положите ладонь на левый висок. Голову наклоните вправо без перенапряжения. Левую руку опустите вдоль туловища, пальцы поднимите вверх, на себя. Зафиксируйтесь в этом положении. Поменяйте стороны.
14. Глубоко вдохните, приподняв руки над головой, и выдохните. Расслабьтесь.

Необязательно выполнять все упражнения. Выберите те, что вам наиболее нравятся, и от которых вы чувствуете максимум пользы для себя. Повторяйте их регулярно хотя бы один раз в день.

Также не забывайте делать 2-5-минутные перерывы каждый час, чтобы походить по офису, выполнить небольшую гимнастику, простимулировать кровоснабжение, дыхание и мышцы. Если оторваться от работы не получается, разомните ноги, руки, адаптировав предложенные простые упражнения под имеющиеся условия. Например, вы можете выполнить 5 глубоких вдохов, 10-20 раз поднять ноги на носочки, упереться ладонями в поверхность стола и напрячь мышцы груди, спины, плеч, после чего откинуться на спинку стула и расслабиться.

Поможет ли гимнастика для офиса на самом деле?

Да. Помните, любое действие лучше бездействия. Даже если не все упражнения вам нравятся, вы выполняете их неидеально, гимнастика всё равно позволит почувствовать себя бодрее. С каждым разом вы будете проводить разминку более эффективно. Ощутив приток сил, начнёте повторять её чаще, по несколько раз в день, продлевая своё активное долголетие.

Только благодаря физическим упражнениям и спорту можно облегчить болевые ощущения в шее, плечах, спине, руках и ногах, снизить частоту головных болей, предотвратить ряд нежелательных осложнений в виде хронически повышенного давления, нарушения работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем.